Навіщо організму магній і чому форми різні

Магній — це життєво необхідний мінерал, який бере участь у понад 300 біохімічних процесах організму: від роботи м’язів і нервів до синтезу білка та регуляції рівня цукру та тиску.

Кожна форма — це комбінація іона магнію та молекули-носія. Різні форми магнію відрізняються тим, з якою сполукою чи кислотою він зв’язаний. Носіями можуть виступати амінокислота гліцин, лимонна, яблучна або яблучно-бурштинова кислоти. Це впливає на його розчинність, швидкість засвоєння організмом та наявність додаткових ефектів (наприклад, послаблюючого чи заспокійливого). Кожна з них має різну біодоступність, тобто відсоток корисної речовини, що надходить у потреби організму.

Багато пацієнтів помилково вважають, що напис «Магній» на етикетці гарантує однаковий результат. Однак, наприклад, з 400 мг металу в органічній сполуці магній цитрат у кров реально потрапить лише близько 100–120 мг через вищий відсоток його засвоюваності. Водночас у неорганічній сполуці магній оксид з того самого об’єму організм отримає лише близько 16 мг, а решта залишиться в кишківнику та, найімовірніше, матиме послаблювальний ефект.

1Порівняння форм магнію

Основні форми магнію, які є в аптеках, — це гліцинат, цитрат, малат, треонат, оксид, таурат і сульфат. Вони відрізняються відсотком засвоюваності та призначенням, тому універсальної відповіді на питання: «Який магній обрати?» — немає. Усе залежить від задачі. Кожна сполука має свої особливості та специфічні показання.

Нижче детально розглянемо найпопулярніші сполуки та їхні особливості.

2Гліцинат — «форма для спокою»

Гліцинат магнію, або бісгліцинат, — це сполука магнію з амінокислотою гліцином. Вона характеризується високою біодоступністю і майже не подразнює шлунок, тому не викликає проносного ефекту на відміну від багатьох інших форм.

Для чого магній гліцинат потрібен?

Найчастіше його рекомендують для нормалізації сну, зниження тривожності та розслаблення м’язів після напруженого дня. Найкомфортніше приймати його ввечері.

3Цитрат — «універсальна робоча форма»

Цитрат — це сполука магнію з лимонною кислотою. Вона має високий ступінь розчинності, тож відмінно засвоюється травною системою. Доступна ціна також робить її дуже популярною.

Для чого магній цитрат потрібен?

Цитрат магнію широко використовується у разі загального дефіциту мікроелемента в організмі, а також для полегшення м’язових судом і спазмів. Також важливо враховувати, що цитрат магнію має легкий проносний ефект. Це може бути перевагою у разі закрепів, але вимагає обережності за наявності схильності до діареї.

4Треонат — «форма для мозку»

Треонат магнію, або L-треонат, — це інноваційна сполука з треоновою кислотою. Вона є єдиною з поширених форм, для якої доведено проникнення через гематоенцефалічний бар’єр (ГЕБ), тобто захисний бар’єр, що обмежує потрапляння речовин із крові в тканини мозку. Простіше кажучи, треонат магнію здатен «доставляти» мікроелемент безпосередньо у мозок людини, на відміну від усіх інших форм.

Для чого потрібен треонат магнію?

Найчастіше магній треонат для мозку використовують для покращення його когнітивних функцій. Він стимулює короткочасну та довготривалу пам’ять, підвищує концентрацію уваги. Засіб коштує дорожче за інші, тому є доцільним радше для специфічного запиту на покращення роботи мозку, а не як базовий варіант для поповнення загального дефіциту.

5Оксид — дешева, але з нюансом

Оксид магнію — це неорганічна сполука, утворена на основі кисню. Вона є найпоширенішою і найдешевшою формою, проте її біодоступність не перевищує ~4%, тобто організм може засвоїти лише незначну частку металу. Більша частина активної речовини просто проходить транзитом через шлунково-кишковий тракт.

Для чого потрібен оксид магнію?

Через низьку біодоступність оксид погано підходить як основне джерело магнію у разі його дефіциту. Найчастіше його застосовують як короткочасний проносний засіб або як лікарський засіб (антацид) для боротьби з печією, але не для відновлення загального балансу.

6Як обрати форму магнію під свою задачу

Вибір форми магнію залежить від того, яку саме проблему потрібно вирішити — покращити сон, зменшити судоми, впоратися з втомою чи отримати когнітивну підтримку. Ця таблиця допоможе зорієнтуватися.

Потрібну форму призначає лікар, ґрунтуючись на первинних скаргах. У випадках, коли пацієнт має кілька запитів одночасно, наші фахівці підбирають універсальні комбінації або розмежовують прийом різних форм протягом дня.

7Симптоми, які можуть вказувати на дефіцит

Найчастіше про можливу нестачу магнію можуть свідчити м’язові судоми та спазми, втома, знижена працездатність, постійний брак сил, дратівливість, тривожність, порушення сну, головний біль.

Однак ці симптоми також можуть свідчити про інші стани. Наприклад, анемії, дисфункції щитоподібної залози, нестачі вітамінів групи D або B, а також десятків інших станів. Тож самостійно ставити собі діагноз за списком симптомів не варто.

8Чому аналіз крові не завжди інформативний

У сироватці крові міститься лише близько 1% усього магнію в організмі, а решта зберігається в кістках і всередині клітин [джерело: NIH Office of Dietary Supplements]. Через це нормальний результат аналізу крові зовсім не спростовує дефіциту мікроелемента в тканинах.

Лікар оцінює ситуацію комплексно. До уваги беруть клінічні симптоми, результати лабораторних досліджень, харчування, супутні захворювання та фактори ризику. Для повноцінної оцінки ми часто рекомендуємо комплексний check-up.

9Дозування — орієнтовні норми

Добова потреба дорослої людини становить приблизно 310–420 мг елементарного магнію залежно від статі та віку [джерело: NIH Office of Dietary Supplements]. Вибираючи магній в аптеці, варто уважно ознайомлюватися зі складом. Так як виробники можуть вказувати як масу всієї сполуки, так і лише масу самого мікроелемента.

Розпочинати прийом краще з меншої дози, поступово збільшуючи її для кращої адаптації травної системи. Утім, конкретну кількість і форму завжди підбирає лікар, особливо якщо є хронічні захворювання.

10Кому потрібна обережність

Особлива пильність необхідна людям із порушеннями видільної функції нирок, оскільки саме вони виводять з організму надлишок магнію. За ниркової недостатності існує ризик накопичення елемента до токсичного рівня.

Обережності також вимагає поєднання з деякими ліками. Магній здатен блокувати всмоктування антибіотиків тетрациклінового ряду, препаратів заліза, кальцію. Приймати їх слід із часовим інтервалом 2–4 години. Магній також часто рекомендується під час вагітності. Однак вагітним жінкам форму та дози повинен призначати лише лікар.

11З чим поєднується

Засвоєння магнію може суттєво покращитися у поєднанні із вітаміном D. Ці речовини беруть участь у взаємопов’язаних процесах в організмі.

12Коли звернутися до лікаря замість самостійного вибору

Прийом магнію не завжди допомагає усунути симптоми, які на перший погляд можуть свідчити про його дефіцит в організмі. Часто проблеми мають зовсім іншу причину.

Наприклад, регулярні судоми можуть виникати не лише через дефіцит магнію. Подібні прояви іноді пов’язані з нестачею заліза, кальцію або калію, захворюваннями нервової системи тощо. Хронічна втома також значно частіше супроводжує анемію, дефіцит заліза, захворювання щитоподібної залози, недостатність вітаміну D або інші стани.

Якщо турбують порушення сну, підвищена тривожність, серцебиття або аритмія, не варто покладатися лише на добавки магнію. Такі симптоми можуть потребувати обстеження у терапевта, кардіолога чи іншого спеціаліста відповідного профілю. Особливо це стосується людей із цукровим діабетом, захворюваннями серця чи нирок. Для цих категорій самостійний підбір добавок є небажаним.

Терапевт Файної Клініки допоможе розібратися, чи потрібен вам магній, яка форма підходить саме у вашому випадку та чи немає прихованої причини симптомів. Запис на консультацію можливий онлайн.

13Часті питання

Який магній краще засвоюється?

Найкраще засвоюються гліцинат, цитрат, малат і треонат. Оксид має найгіршу засвоюваність (~4%), хоча й є найпоширенішою та найдешевшою формою. Однак вибір оптимального варіанта завжди залежить від вашої конкретної медичної задачі, адже універсального лідера для вирішення всіх проблем не існує.

Який магній краще приймати для сну?

Для покращення якості сну та зняття тривожності кращим варіантом є гліцинат. У цій сполуці магній поєднаний із заспокійливою амінокислотою гліцином. Вона м’яко впливає на шлунок і не викликає проносного ефекту. Приймати її рекомендується ввечері, попередньо узгодивши дозування з вашим лікарем.

Який магній приймати при судомах у м’язах?

У разі судом у м’язах ефективно діють цитрат або гліцинат. Вони швидко підвищують рівень магнію в тканинах. Цитратна форма додатково чинить м’яку проносну дію. Однак магній при судомах не завжди вирішує проблему, адже судоми можуть виникати через дефіцит інших важливих елементів, зокрема заліза, калію та кальцію. Якщо судоми турбують регулярно, обов’язково зверніться до терапевта.

Чи можна приймати магній щодня?

Тривалий щоденний прийом можливий у межах фізіологічної норми, яка становить 310–420 мг. Проте будь-які добавки не варто розглядати як щоденний засіб для безконтрольного вживання. Доцільність довготривалого курсу, безпечні дози та конкретну форму слід обговорити з лікарем, особливо за наявності захворювань нирок або серця.

Коли краще приймати магній — вранці чи ввечері?

Час прийому залежить від обраної форми та бажаного ефекту. Гліцинат або треонат краще вживати увечері, оскільки вони розслабляють нервову систему. Малат часто рекомендують приймати в першій половині дня для підтримання енергетичного обміну. Незалежно від форми, магній краще засвоюється разом із їжею, а також окремо від кальцію та заліза.