Представьте, как вы просыпаетесь без ощущения скованности в спине, легко наклоняетесь, чтобы обуться или играете с детьми не чувствуя боли при этом. Звучит нереально, правда? Из-за сидячего образа жизни, отсутствия минимальных нагрузок и постоянного стресса, проблемы со спиной становятся привычными для многих из нас. Это влияет на настроение, ограничивает наши возможности и добавляет ощущение усталости.
Наш невролог Малыш Анастасия подготовила комплекс простых и эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и вернуть комфорт в повседневную жизнь. Вы сможете выполнять упражнения дома без специального оборудования - только стул и резинка. А если резинки нет, ее легко заменят полотенце, ремень или даже пояс от халата. Весь комплекс займет всего 15-20 минут, что позволяет легко интегрировать его в ваш ежедневный распорядок.
1Комплекс упражнений
- Наклоны головой
Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги. Наклоните голову вправо так, чтобы ухо было над вашим плечом. Задержитесь на 5 секунд. Повторите ту же последовательность влево по 5-7 раз на каждую сторону.
Совет: во время выполнения этого и следующего упражнения не поднимайте плечи.
- Повороты головой
Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги. Поверните голову вправо так, чтобы подбородок был над вашим плечом. Задержитесь на 5 секунд. Повторите ту же последовательность влево по 5-7 раз на каждую сторону.
- Подъемы на носочках
Встаньте, распределив вес равномерно на обе ноги. Медленно поднимайте пятки вверх и вниз. Повторите 10 раз.
- Приседания у стены
Встаньте, плотно прислонившись спиной к стене. Ноги шире плеч, немного согнуты в коленях, стопы стоят от стены на 20-30 см, носки слегка развернуты наружу. Руки свободно опущены. Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена под углом 45 градусов, задержитесь на 5 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 10 раз.
- Сведение лопаток
Сядьте на стул. Сохраняя прямую спину, постарайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
- Тяга резинки к груди или за голову
Сядьте на стул, распределив вес равномерно. Упражнение выполняется широким хватом. Резинку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте резинку вниз, сводя лопатки. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните резинку в исходное положение.
Совет: следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба.
- Растягивание мышц спины
Станьте на колени, кисти под плечами. Взгляд направлен на пол, шея ровная. Перенесите вес на руки, округлите спину. Задержитесь на 5 секунд. Отклонитесь, сядьте на ягодицы, вытяните руки и удерживайте 5 секунд. Выполните 8 повторов.
- Упражнение «собака-птица»
Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Напрягите пресс, слегка сведите лопатки и удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен вниз. Поднимите одну руку прямо до уровня плеча. Затем медленно поднимите и вытяните противоположную ногу, пока они не образуют прямую линию со спиной (не станут горизонтальны полу). Напрягите мышцы пресса, ягодиц и бедер, держите это положение в течение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Выполните по 5 повторов.
Совет: держите мышцы живота напряженными, а спину ровной, для сохранения равновесия.
- Поза кошки-верблюда
Встаньте на колени. Положение рук и ног под прямым углом относительно туловища. Выгните спину дугой и зафиксируйте такое положение в течение 15-30 секунд. Затем прогните спину и тоже задержитесь на 15-30 секунд. Повторите 10 раз.
- Скручивания
Лягте на спину на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти раскрыты. Напрягите мышцы живота и приподнимите голову и лопатки от пола. Шея расслаблена, не тяните голову руками. Держите поясницу прижатой к полу, удерживайте положение в течение 2 секунд. Медленно опустите голову на пол и повторите. Выполните 8-10 повторов.
- Напряжение мышц брюшного пресса
Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, втянув живот. Задержите это положение на 15 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Растягивание мышц спины при поворотах
Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Перекиньте ногу за бедро и медленно поверните корпус в противоположную сторону, опершись одноименной рукой на пол и положив противоположную руку на боковую поверхность согнутого бедра. Посмотрите через плечо и удерживайте положение в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность 6-8 раз на обе стороны.
- Растяжка поясницы сидя
Сядьте на стул, скрестите правую ногу на левой. Обопритесь левым локтем о внешнюю сторону правого колена, поверните корпус в противоположную сторону и потянитесь. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте эту растяжку от 3 до 5 раз на каждую сторону.
- Растяжка нижней части спины
Лягте на спину, согнув колени и поставьте ноги на пол. Удерживая плечи на полу, поверните согнутые колени в сторону, бедра держите сомкнутыми. Удерживайте положение от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните 8-10 повторов.
- Колено к груди
Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и притяните руками колено к груди. Напрягите брюшной пресс и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд. Выполните упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
- Колена к груди
Лягте на спину, колени согнуты. Притяните одно колено руками к груди задержитесь на 5 секунд. Спина прижата к полу. Повторите по 5 раз с каждой ногой.
- Ягодичный мостик
Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки вдоль тела, ступни стоят на полу. Поднимите бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы сжаты, пресс напряжен. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 8-10 повторов.
- Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону или сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Задержитесь на 1-2 минуты.
2Советы для эффективности
- Выполняйте упражнения регулярно, ежедневно, выделяя хотя бы 15 минут.
- Следите за правильной техникой, избегайте резких движений.
- При наличии острой боли или дискомфорта проконсультируйтесь с врачом.
Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня - этот комплекс упражнений поможет вернуть вам легкость движений и избавиться от боли.
Будьте здоровы!
