Уявіть, як ви прокидаєтесь без відчуття скутості у спині, легко нахиляєтесь, щоб взутись або граєте з дітьми не відчуваючи болю при цьому. Звучить нереально, правда? Через сидячий спосіб життя, відсутність мінімальних навантажень і постійний стрес, проблеми зі спиною стають звичними для багатьох з нас. Це впливає на настрій, обмежує наші можливості та додає відчуття втоми.
Файний невролог Малиш Анастасія підготувала комплекс простих і ефективних вправ, які допоможуть зміцнити м'язи спини та повернути комфорт у повсякденне життя. Ви зможете виконувати вправи вдома без спеціального обладнання — лише стілець і резинка. А якщо резинки немає, її легко замінять рушник, ремінь чи навіть пояс від халата. Увесь комплекс займе лише 15-20 хвилин, що дозволяє легко інтегрувати його у ваш щоденний розпорядок.
1Комплекс вправ
- Нахили головою
Сядьте на стілець або встаньте, рівномірно розподіливши вагу на обидві ноги. Нахиліть голову вправо так, щоб вухо було над вашим плечем. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть ту ж послідовність вліво по 5-7 разів на кожну сторону.
Порада: під час виконання цієї і наступної вправи не підіймайте плечі.
- Повороти головою
Сядьте на стілець або встаньте, рівномірно розподіливши вагу на обидві ноги. Поверніть голову вправо так, щоб підборіддя було над вашим плечем. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть ту ж послідовність вліво по 5-7 разів на кожну сторону.
- Підйоми на носочках
Встаньте, розподіливши вагу рівномірно на обидві ноги. Повільно піднімайте пʼяти вгору і вниз. Повторіть 10 разів.
- Присідання біля стіни
Встаньте, щільно притулившись спиною до стіни. Ноги ширше плечей, трішки зігнуті в колінах, стопи стоять від стіни на 20-30 см, носки злегка розгорнуті назовні. Руки вільно опущені. Тримайте мʼязи живота напруженими, повільно згинаючи обидва коліна під кутом 45 градусів, затримайтеся на 5 секунд. Повільно поверніться у вертикальне положення. Повторіть 10 разів.
- Зведення лопаток
Сядьте на стілець. Зберігаючи пряму спину, постарайтеся звести лопатки разом. Затримайтеся на 5 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть 8-10 разів.
- Тяга резинки до грудей або за голову
Сядьте на стілець, розподіливши вагу рівномірно. Вправа виконується широким хватом. Резинку можна опускати до грудей або за голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте резинку вниз, зводячи лопатки. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і замріть на кілька секунд, потім плавно поверніть резинку у вихідне положення.
Порада: слідкуйте, щоб в попереку не було великого прогину.
- Розтягування м’язів спини
Станьте на коліна, кисті під плечима. Погляд спрямований на підлогу, шия рівна. Перенесіть вагу на руки, округліть спину. Затримайтеся на 5 секунд. Відхиліться, сядьте на сідниці, витягніть руки й утримуйте 5 секунд. Виконайте 8 повторів.
- Вправа «собака-птах»
Встаньте на карачки, коліна знаходяться під стегнами, запʼястя розташовані на рівні плечей. Напружте прес, злегка зведіть лопатки й утримуйте пряме положення спини. Погляд спрямований вниз. Підніміть одну руку прямо до рівня плеча. Потім повільно підніміть і витягніть протилежну ногу, поки вони не утворять пряму лінію зі спиною (не стануть горизонтальні підлозі). Напружче мʼязи преса, сідниць і стегон, тримайте це положення протягом 15 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу з протилежною рукою та ногою. Виконайте по 5 повторів.
Порада: тримайте мʼязи живота напруженими, а спину рівною, для збереження рівноваги.
- Поза кішки-верблюда
Встаньте на коліна. Положення рук і ніг під прямим кутом відносно тулуба. Вигніть спину дугою й зафіксуйте таке положення протягом 15-30 секунд. Потім прогніть спину і теж затримайтеся на 15-30 секунд. Повторіть 10 разів.
- Скручування
Ляжте на спину на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, руки за головою, лікті розкриті. Напружте мʼязи живота і підійдіть голову і лопатки від підлоги. Шия розслаблена, не тягніть голову руками. Тримайте поперек притиснутим до підлоги, утримуйте положення протягом 2 секунд. Повільно опустіть голову на підлогу й повторіть. Виконайте 8-10 повторів.
- Напруга м’язів черевного пресу
Ляжте на спину, щільно притискаючи поперек, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей. Напружте мʼязи преса, втягнувши живіт. Затримайте це положення на 15 секунд. Повторіть 6-8 разів.
- Розтягування м'язів спини при поворотах
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені. Перекиньте ногу за стегно й повільно поверніть корпус у протилежну сторону, спершись однойменною рукою на підлогу та поклавши протилежну руку на бічну поверхню зігнутого стегна. Подивіться через плече й утримуйте положення протягом 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть всю послідовність 6-8 разів на обидві сторони.
- Розтяжка попереку сидячи
Сядьте на стілець, схрестіть праву ногу на лівій. Підіпріться лівим ліктем до зовнішнього боку правого коліна, поверніть корпус у протилежну сторону і потягніться. Затримайтеся на 10 секунд. Повторіть з іншого боку. Виконуйте цю розтяжку від 3 до 5 разів на кожен бік.
- Розтяжка нижної частини спини
Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставте ноги на підлогу. Утримуючи плечі на підлозі, поверніть зігнуті коліна в бік, стегна тримайте зімкнутими. Утримуйте положення від 5 до 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку. Виконайте 8-10 повторів.
- Коліно до грудей
Ляжте на спину. Зігніть праву ногу в коліні і притягніть руками коліно до грудей. Напружте черевний прес і притисніть хребет до підлоги. Затримайтеся на 5 секунд. Виконайте вправу з лівою ногою. Повторіть вправу 10 разів.
- Коліна до грудей
Ляжте на спину, коліна зігнуті. Притягніть одне коліно руками до грудей затримайтеся на 5 секунд. Спина притиснута до підлоги. Повторіть по 5 разів з кожною ногою.
- Сідничний місток
Ляжте на спину, щільно притискаючи поперек, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей. Руки уздовж тіла, ступні стоять на підлозі. Підійміть стегна і спину до прямої лінії з плечима, сідниці стиснуті, прес напружений. Затримайтеся у цьому положенні на 15 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення й повторіть. Виконайте 8-10 повторів.
- Поза дитини
Встаньте на коліна і розведіть ноги в сторону або зімкніть їх. З видихом повільно нахиліться вперед між стегнами й опустіть голову на підлогу. Затримайтеся на 1-2 хвилини.
2Поради для ефективності
- Виконуйте вправи регулярно, щодня, виділяючи хоча б 15 хвилин.
- Слідкуйте за правильною технікою, уникайте різких рухів.
- За наявності гострого болю чи дискомфорту проконсультуйтеся з лікарем.
Почніть дбати про своє здоров’я вже сьогодні — цей комплекс вправ допоможе повернути вам легкість рухів і позбутися болю.
Будьте здорові!
